Prekomjerna težina je vrlo ozbiljan problem koji negativno utječe na ljudski organizam. Utječući ne samo na izgled, već i na zdravlje, ne dopušta pretilim ljudima da normalno postoje u društvu, grade svoj osobni život i bave se svojim omiljenim sportovima. Problem prekomjerne težine posebno je uočljiv kod sportaša, osoba s bolestima kardiovaskularnog sustava, dijabetičara. Obični ljudi nisu imuni na višak kilograma, pa je vrlo važno znati koliko se može izgubiti u mjesec dana i što za to treba učiniti.
Koliko kilograma možete izgubiti za mjesec dana
Mnoge ljude zanima koliko kg možete smršaviti za 1 mjesec. Ne postoji definitivan odgovor na ovo pitanje - broj izgubljenih kilograma ovisi o tome koja je od sljedećih metoda za gubljenje viška kilograma odabrana:
Kako brzo smršaviti
- Gubitak težine bez tjelesne aktivnosti na vegetarijanskoj prehrani - takvo potpuno odbijanje bilo kakvog mesa i jedenje samo povrća i voća omogućuje vam da izgubite do 2-3 kg tjedno, što će na kraju mjeseca dovesti do gubitka težine 10-15 kg.
- Proteinska dijeta s tjelesnom aktivnošću - ova kratka 7-dnevna dijeta, nužno u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću, uključujući 5-6 obroka dnevno s visokoproteinskom hranom, salate od povrća, svježe voće, omogućuje vam da izgubite do 7-10 kg viška težina. Značajka ove dijete je da se ne može koristiti više od tjedan dana.
- Svakodnevno polusatno trčanje - ako trčite barem 30 minuta svaki dan, to će dovesti do sagorijevanja 40-50 g masti dnevno, to je 1-1, 5 kg mjesečno. Ova metoda mršavljenja prikladna je za osobe koje imaju tek nekoliko kilograma viška, a ne žele se opterećivati dijetama i odlaskom u teretanu.
- Velika tjelesna aktivnost, uz uravnoteženu prehranu - uz normalna tri obroka dnevno i povremene treninge (2-3 puta tjedno), sagorijeva se do 1, 5-2 kg masnoće mjesečno. Istodobno, iz prehrane treba isključiti proizvode od brašna, gazirana i alkoholna pića.
Važno!Mršavljenje je potrebno samo osobama s prekomjernom tjelesnom težinom i indeksom tjelesne mase većim od 25. Drugima će takav zahvat ozbiljno naštetiti zdravlju, uzrokovati poremećaj u radu probavnog, mokraćnog, kardiovaskularnog sustava te utjecati na psiho- emocionalno stanje osobe. U najtežim slučajevima, sagorijevanje masti kod osobe normalne težine može uzrokovati gubitak mišića i pothranjenost.
Je li moguće izgubiti 14 kilograma
Koliko možete izgubiti ako je mršavljenje sigurno za zdravlje? Mnogi ljudi žele znati kako izgubiti 14 kg u mjesec dana. Koje je magično značenje broja "14" nije jasno, ali takav višak kilograma može se izgubiti ne samo u mjesec dana, već u kraćem razdoblju (10 dana). Uz takvu prehranu, prehrana se sastoji od sljedećih proizvoda:
- Prva 2 dana - 200-250 g soka od rajčice, 20-25 g crnog (raženog kruha), 1 litra bifidokfira s udjelom masti od 1, 5%;
- Sljedeća 2 dana (3-4 dana) - prirodna netopiva kava s mlijekom od 1, 5% masti i žlicom meda (ujutro); 200 g pileće juhe sa začinskim biljem i mrkvom, 2 žlice zelenog graška iz konzerve (za ručak); 150 g kuhanih pilećih prsa izvađenih iz juhe (večera).
- 5-6 dan - 2 jabuke i 2 naranče (rano ujutro i između ručka i večere); tanjur (200-250 g) juhe od povrća (ručak); 200-250 g salate od povrća u biljnom ulju;
- 7. dan - 1 litra bifidocifira s udjelom masti od 1, 5% za cijeli dan u 3 podijeljene doze (rano ujutro, poslijepodne i navečer).
Uz takvu prehranu možete piti i zeleni čaj bez šećera, čistu vodu za piće s dodatkom limunovog soka, đumbira, male količine meda.
Važno!Prije nego što odlučite izgubiti 14 kg mjesečno, trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom - možda će tako oštro smanjenje tjelesne težine negativno utjecati na vaše zdravlje.
Ako ne jedete mjesec dana
Kada gubite težinu, u nekim je slučajevima vrlo korisno odbiti večeru, zamijenivši je laganim večernjim zalogajem. Istovremeno, takav raspored obroka ima sljedeće prednosti:
- Poboljšanje sna i suzbijanje nesanice – uz kasnu i obilnu večeru, često se javlja težina u želucu može uzrokovati poremećaj spavanja ili nesanicu. Tijelu neopterećenom večerom lakše je prijeći u stanje čvrstog i zdravog sna.
- Normalizacija režima - zahvaljujući zdravom snu i odsutnosti nesanice.
- Smanjenje količine taložene tjelesne masti – svaka kalorija koja se unese uz večeru se ne troši i neminovno će se transformirati u tjelesnu masnoću. Odbijanje večere, takav problem nestaje sam po sebi.
- Poboljšanje apetita – ako ne večerate navečer, vaš će apetit ujutro biti izvrstan.
Najvažniji rezultat preskakanja večere je gubitak težine. Dakle, prema različitim stručnjacima i stručnjacima, isključivanje večere iz rasporeda obroka omogućuje vam da izgubite od 1, 5-2 kg (djevojka ili žena) do 3, 5-4 kg (muškarac). Istodobno, na to koliko će osoba smršavjeti utječe njegova tjelesna građa: punije i pretilije osobe će smršavjeti puno brže od onih normalne ili mršave tjelesne građe i malo prekomjerne tjelesne težine.
Odbijanje večere može se koristiti kao učinkovito sredstvo za mršavljenje 1-2 mjeseca. Moguća šteta duljeg večernjeg posta (6 mjeseci do godinu dana ili više) je visok rizik od problema s gastrointestinalnim traktom.
Važno!Unošenjem upita "sigurno mršavljenje koliko mjesečno" u tražilicu možete pronaći mnogo različitih odgovora na njega - od 2-3 do 20 kg. S čisto medicinske točke gledišta, siguran gubitak težine mjesečno ne smije prelaziti 4 kg (ne više od 1 kg tjedno).
Mjesečni program vježbanja
Na napomenu.Mjesečni program mršavljenja skup je tjelesnih vježbi, koje uz dijetu i pridržavanje režima trebaju osigurati maksimalno smanjenje viška kilograma, čišćenje i ozdravljenje cijelog tijela.
Za muškarce, program treninga za mršavljenje uključuje vježbe koje se ponavljaju tijekom 4 tjedna, kao što su:
- 1. dan izvode se vježbe snage - bench press i dizanje bučica od 8 kg, trčanje na stazi;
- 2. dan izvodi se set vježbi usmjerenih na otvrdnjavanje tijela, jačanje kardiovaskularnog sustava (aerobne vježbe) - plivanje, trčanje po neravnom terenu;
- 3. dan - čučnjevi, podizanje nogu, čučnjevi s utegom, potisak nogu;
- Četvrti dan posvećen je aerobnim aktivnostima kao što su plivanje, trčanje;
- Petog dana izvodi se skup vježbi za jačanje i razvoj mišića leđa, tiska;
- 6. dan je posvećen plivanju, kratkim trčanjima;
- Dan 7 odmor i oporavak.
Važno!Svaku vježbu snage treba izvesti određeni broj puta i pristupa. Povećanje opterećenja može dovesti do uganuća i ruptura ligamenata, prekomjernog rada tijela, začepljenja mišića. Nakon ovako pretjeranog i pretjerano napornog treninga tijelo će se jako dugo oporavljati.
Program treninga za žene je nježniji - temelji se na vježbama s malim utezima, čučnjevima i vježbama za trbuh. U programima treninga za mršavljenje žena nema vježbi s velikim utezima i ozbiljnim opterećenjima snage.
Svaki trening (muški ili ženski) počinje i završava 20-30-minutnim posebnim setom vježbi za jačanje i razvoj kardiovaskularnog sustava (kardio): plivanje, trčanje na traci za trčanje, kratko trčanje po dvorani ili ulici, čučanj bez težina, skakanje u mjestu ili preskakanje užeta.
Važno!Program mršavljenja za mjesec dana kod kuće uključuje jednostavne vježbe s bučicama, sklekovima, trbušnjacima. Takvu obuku započinju s minimalnim brojem pristupa i brojem vježbi po pristupu, postupno se povećavajući do razumne granice.
Kako se hraniti tijekom mjeseca
Prilikom mršavljenja prehrana (PP dijeta - prava dijeta za mršavljenje), koja uz tjelesnu aktivnost igra vrlo važnu ulogu, treba se sastojati od sljedećih proizvoda:
- Povrće i voće, kao i salate od njih;
- Kuhana pileća prsa;
- Pileći bujon;
- Nemasne vrste ribe (oslić, pollock);
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (kefir, fermentirano pečeno mlijeko, mlijeko, jogurti i jogurtna pića);
- Kashi (ječam, zobene pahuljice, riža).
Na napomenu.Istodobno, ne biste trebali jesti hranu koja sadrži puno ugljikohidrata (proizvodi od brašna, slatkiši), konzervanse i druge aditive štetne za tijelo.
Raspored i plan mršavljenja
Da biste smršavili, potreban vam je plan i raspored mršavljenja. Prvi uključuje raspored nastave i dijetu, drugi - dinamiku mršavljenja izgrađenu na temelju plana mjesecima u obliku dnevnika.
Najjednostavniji, ali u isto vrijeme učinkovit plan mršavljenja uključuje:
- Uravnotežena tri obroka dnevno - obilan doručak, topli ručak, lagana i rana večera;
- Tjelesni trening - da bi dijeta bila učinkovita, mora se ojačati stalnom tjelesnom aktivnošću: trebate raditi vježbe, ići u teretanu. Ako za to nema prilike ili vremena, možete samo trčati i raditi svakodnevne jutarnje vježbe. Istovremeno, najbolje vrijeme za trčanje je večer. Ljeti je sve treninge i fizičke aktivnosti najbolje raditi na otvorenom, po hladnom vremenu ih je bolje prenijeti u kuću ili se prijaviti u teretanu.
- Poštivanje režima - svakodnevno odlazak u krevet u 22. 00 i ustajanje u 7. 00;
- Konstantna kontrola tjelesne težine jednostavan je postupak praćenja dinamike mršavljenja i procjene učinkovitosti prehrane i vježbanja. Kako bi se utvrdila najtočnija i točna težina, potrebne su jednostavne i jeftine podne elektronske vage.
- Zdravstvena njega – zdravo tijelo će biti sklonije uklanjanju viška kilograma nego oslabljeno i neočvrslo. Stoga je vrlo važno pratiti zdravstveno stanje: spriječiti prehladu, piti vitamine i vitaminske komplekse u proljeće i jesen, povremeno se podvrgnuti pregledima.
Uz sve gore opisano, da biste dobili pravi rezultat - lijepo i vitko tijelo, potrebna vam je predanost, upornost i znatna snaga volje, koju ne posjeduje svaka osoba.